15 lutego 2019
Problemy z zasypianiem towarzyszą mi od bardzo dawna. Pamiętam, że już w szkole podstawowej przydarzały mi się sytuacje, gdy budziłem się w nocy i przez bardzo długi czas nie mogłem zasnąć. Ale to były dopiero początki moich problemów. Później zdarzały mi się całe noce, podczas których nie mogłem zasnąć. I nie mam na myśli tego gdy potocznie mówi się o nie przespanej nocy, polegającej na tym, że ktoś miał kiepską noc i co chwilę się budził. Mówię o nocach gdy leży się w łóżku, bardzo zmęczonym, a jednocześnie cały czas świadomym i kiedy to mimo najszczerszych chęci nie można zasnąć. To były bardzo męczące noce, a po nich następowały bardzo męczące dni. Jednak teraz, po wielu latach takich doświadczeń, stworzyłem sobie listę rzeczy, które powinienem lub nie powinienem zrobić przed snem, aby uniknąć wszelkich trudności w zasypianiu.
Regularność
Moim zdaniem, regularność, albo mówiąc trochę inaczej rutyna, jest lekarstwem na bardzo wiele rzeczy. I bardzo dobrze sprawdza się także jeżeli chodzi o walkę z bezsennością. Stałe godziny zasypiania oraz wstawania sprawiają, że organizm się przyzwyczaja i ustawia w swoim zegarze biologicznym czas, kiedy może się zacząć przygotowywać do snu.
Kiedyś do łóżka kładłem się w bardzo różnych godzinach, a wstawałem dopiero wtedy, kiedy sam się obudziłem. Obecnie staram się zasypiać najpóźniej o 22:30, a wstawać po 7-8 godzinach w tygodniu lub po 8-9 godzinach w weekend. Ważne jest także to, że zawsze nastawiam budzik i nie śpię tak długo aż sam się obudzę. Gdy spałem do granic możliwości, to następnego wieczoru byłem nadal wypoczęty i znowu miałem problem z zaśnięciem.
Ograniczyć kawę
Z kawą jest chyba tak, że ilu ludzi jest na świecie tyle jest o niej opinii. Każdy ma swój pogląd na jej działanie i swoje własne z nią doświadczenia. Wiele razy słyszałem opinie, że efekt działania kawy to placebo i kawa w ogóle nie pobudza. Jednak badania naukowców mówią co innego i potwierdzają, że kawa daje efekt pobudzający i odradzają spożywania kawy w dużych ilościach.
Ja w pułapkę kawy wpadłem kilka lat temu na początku mojej kariery zawodowej. Na samo rozpoczęcie dnia pracy piłem dwie kawy pod rząd, a w ciągu całego dnia 4-5. Pamiętam, że jako uzasadnienie tej sytuacji podawałem wers z piosenki Quebonafide „dwie kawy rano na rozpęd, bo mam co robić”.
Myślałem, że odkryłem magiczny sposób na wydajniejszą pracę bez żadnych efektów ubocznych. Nie rozumiałem wtedy, że było to powodem moich problemów ze snem, przez co aby uzupełnić energię po nieprzespanej nocy znowu piłem kawę. Błędne koło.
Dzisiaj ograniczam się do dwóch kaw dziennie i nigdy nie piję kawy później niż po 17:00.
Ograniczyć alkohol
O ile sprawa z kawą jest tematem dosyć popularnym, o tyle rzadko się mówi, że alkohol wpływa negatywnie na sen. Mało tego, może się wydawać, że alkohol ma pozytywne działanie, bo ułatwia zasypianie. Ale także i w tym przypadku naukowcy twierdzą, że alkohol przynosi nam więcej szkody niż pożytku (link).
Z moich doświadczeń wynika, że alkohol tylko w pierwszej chwili sprawia, że jestem senny, za to później pobudza i potrzebuję więcej czasu aby zasnąć.
Ponadto zauważyłem, że noce, które były dla mnie najbardziej bezsennymi, to były noce następujące jeden dzień po jakiś poważniejszych imprezach na których to trochę więcej wypiłem. Nawet jeżeli byłem zmęczony, to miałem ogromne problemy z bezsennością i zdarzało mi się nie zmrużyć wtedy oka.
Od pewnego czasu piję raczej rzadko i unikam mocnych alkoholi. I widzę znaczną poprawę.
Godzina przed snem bez elektroniki + filtr niebieskiego światła
Sztuczne światło z komputera czy telefonu sprawia, że oszukujemy nasz organizm, który jest przez to przekonany, że nadal trwa dzień i nie nadeszła jeszcze pora na sen.
Rozwiązania dla tej sytuacji, w moim przypadku, były dwa. Pierwsze jest oczywiste, czyli ok. godzinę lub półtorej przed godziną snu, wyłączam komputer i nie korzystam już z telefonu. Drugim krokiem, uzupełniającym pierwszy, było zainstalowanie na komputerze oprogramowania, które wieczorem usuwa z światła emitowanego przez ekran komputera niebieską barwę. W efekcie działania aplikacji, im bliżej godziny, którą ustawimy jako naszą godzinę zasypiania, tym bardziej ekran monitora zmienia barwę na pomarańczową. Aplikacja nazywa się f.lux i można ją pobrać stąd: link do pobrania.
Na telefonie mam włączoną wbudowaną funkcję „Ochrona wzroku w nocy”, jednak wiem, że nie każda wersja androida ją posiada. Dlatego na telefon również można pobrać podobną aplikację.
Przygotowanie do snu
Kolejnym dla mnie ważnym krokiem przed snem, jest odpowiednie się do niego przygotowanie. Stres przed następnym dniem i zastanawianie się czy wszystko się zrobiło lub przygotowało na następny dzień z pewnością nie ułatwia zasypiania.
Przed pójściem do łóżka staram się mieć już wszystko przygotowane na następny dzień. Obojętnie czy jest to nauczenie się czegoś, przeczytanie lub spakowania jakiejś rzeczy. Staram się też mieć przygotowaną listę rzeczy do zrobienia następnego dnia, dzięki czemu zrzucam z siebie ciężar pamiętania o tych rzeczach. Jest to naprawdę bardzo pomocne.
Zaś przed samym snem warto robić coś wyciszającego. U mnie jest to czytanie książki. Czytam w łóżku, tak długo, aż zrobię się senny i wtedy tylko wyłączam światło i zasypiam.
Prawie bym zapomniał o jeszcze jednej ważnej rzeczy. Kilka godzin przed snem nie jem już niczego. Pełny żołądek nie ułatwia zasypiania, ale także sprawia, że sen jest niespokojny. Ja gdy się najem przed snem, to w nocy mam zawsze koszmary.
Odpowiednie warunki w sypialni
Temperatura w sypialni nie powinna być za wysoka, a dostęp do świeżego powietrza powinien być stały. Do tego światło, którego używamy w sypialni powinno być ciepłe, tj. mieć pomarańczowy odcień, daje to taki sam rezultat jak z ekranem komputera.
Dodatkowo na noc, zawsze włączam w telefonie tryb samolotowy. Telefon mam zawsze blisko siebie, więc w ten sposób chociaż w nocy robię sobie przerwę od fal elektromagnetycznych które on generuje.
Śledzić swoją jakość snu
Istnieją aplikacje i urządzenia, które monitorują i analizują sen. Na przykład badają ile byliśmy w głębokiej fazie snu, czy spaliśmy wystarczająco długo, a niektóre też nagrywają, jeżeli mówimy przez sen.
Ja od pół roku korzystam z darmowej wersji aplikacji SleepCycle, która monitoruje sen i informuje mnie o jego jakości. Ta aplikacja ma też funkcję wybudzania, w takiej fazie snu, kiedy przebudzenie będzie najłatwiejsze. Chociaż co do skuteczności tego ostatniego mam pewne wątpliwości.
Dodatkowo od dwóch miesięcy korzystam z opaski Mi Band 3, która także ma funkcję śledzenia snu i robi to badając moje tętno, co wydaje mi się trochę bardziej wiarygodne.
Nawet jeżeli takie pomiary nie są w 100% pewne, to myślę, że dają pewien pogląd na nasz sen i pozwalają monitorować, czy nasze działania wpływają na jego poprawę.
Na wszelki wypadek tabletki nasenne
Na koniec muszę się przyznać, że dla mojego komfortu psychicznego, zawsze mam w domu tabletki nasenne. Staram się je zażywać jak najrzadziej, ale już sama świadomość, że mam wyjście awaryjne daje mi spokój podczas zasypiania.
Nie zamierzam polecać żadnych konkretnych, bo nie to jest moim celem. Wiem po prostu, że sama myśl o tym, że nie będzie się potrafiło zasnąć, potrafi być samospełniającą się przepowiednią. Dlatego posiadania takich tabletek, nawet bez zażywania, sprawia, że mniej się martwię o to czy będę potrafił dzisiaj zasnąć i dzięki temu łatwiej zasypiam.
0 Komentarzy